第一部分：腰、腹部
減掉腰、腹部的贅肉並不是輕而易舉的。只做健身操並不能完全到達目的，你需要一周最少三次，每次至少20分鐘的有氧練習，配合低[wiki]脂肪[/wiki]的飲食，然後加做（阻力）啞鈴練習。
腰部練習
【動作一】 這個動作有些難度。：p 側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重復此動作2組，每組20次
【動作二】站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復3組，每組10次。
動作三】站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交*，平端於胸前），保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復此動作3組，每組20次
上腹部的鍛煉方法
【動作二】預備姿勢與動作一相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量擡起上半身，手儘量接觸腳踝的位置，稍微停留1~3秒鐘，上半身落下。 重復此動作2組，每組10~～15次。
【動作三】這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。 四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支援身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或盡可能長時間。
下腹部的練習
下腹部的練習，主要針對俗稱的“小肚子”，也就是通常系腰帶的這個部位，相當重要哦。
【動作一】非一般仰臥起坐。 爲什麽說“非一般”呢？ 體育課上考試的仰臥起坐，通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛煉效果並不好。 在以下的動作裏，我們只是將意念集中在腹部，用腹部的力量擡起上身，與地面成30~～60度，在這個角度上停5秒鐘，然後落下。 重復此動作3組，每組15次
【動作二】這個動作有點難度。 平躺在地板上，大腿擡起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交*放在腦後，頭部離開地面。 保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部。 重復這個動作2組，每組15~～20次。
【動作三】上斜角度的仰臥起坐。 平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，擡起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。重復兩組，每組25~～30次。
【動作四】爲了使你的腰部更有型，我們加作一個動作吧。^_^ 站立，雙腳稍微分開，右手*在腰間，左手持啞鈴（2~3公斤），自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手儘量下垂，再拉直身體。重復此動作2組，每組20次。 兩側輪流做
三、 健身常识
A 健身四大要素
正确的练习姿势：如果练习姿势不正确就无法练习肌肉压力，压力不够就不能达到练习目的。
合理的饮食：如果没有合理的饮食控制，减肥者就会很快补充减下的脂肪，同样想增加肌肉者就不能得到所需营养补充。
充足的睡眠：充足的睡眠可以快速缓解人体的疲劳及休整人体器官的功能
B肌肉与脂肪
在日常生活中人们认为脂肪经过锻炼会变成肌肉。同样，长时间不锻炼肌肉就会变成脂肪。其实这样的认为是错误的。脂肪不管你怎样锻炼都不会变成肌肉。所以人要想有健美的身材一定要先减肥再练肌肉及线条。同样肌肉长时间不锻炼也不会转变称脂肪。只不过，长时间不锻炼肌肉会变得松弛。
C有氧运动与无氧运动
有氧运动是指运动节奏稳定达到一定强度，每次运动持续15分钟以上，能使呼吸心跳加速，加强心肺功能及减肥，如慢跑、骑健身车、游泳等。无氧运动是运动时间短且运动量大，锻炼爆发力。主要增强和发达肌肉，如举重等力量训练。
D 减肥知识
从科学角度来说要想达到减肥目的，每次训练不得少于45分钟而且持续练习，因为在运动过程中前20分钟你所消耗的热能是人体当日摄取的能量，20=30分钟消耗的是近期人体摄取的能量转换成的糖，30分钟后的运动才是消耗储蓄人体内已久的脂肪。
E现代健美运动
在了解自己特有的体型对训练的反应如何之前，还必须坚持基本的技能训练。不同的体型对训练有很大的差异。换句话说，一种训练对一种体型有效果，而对另一种体形效果不大。按这样可将体型划分为3种类型：瘦型（上身短，四肢修长，脂肪较少，胸腔小，肩部窄，肌肉多呈细长条状）肌肉型（胸阔，腰细，肌肉坚实而饱满，力量大）肥胖型（短颈，宽髋，肌肉松软脂肪多）当然没有一种人完全属于一种类型，都兼有3种类型的某些特征。这种分类体系一共88类。比如某人根据此特征判为瘦型、肌肉型、及肥胖型，那么这个人属于肥胖型人，基本上属于肌肉发达的运动员体型，但脂肪含量较高。任何体型都可以通过适当的锻炼和合理的饮食得到发展。尽管他们终极目标一致，但是不同体型的人应根据个人体制情况有针对性地进行锻炼。
瘦型的目标就是增加体重，因其肌肉增长速度较慢，故不能进行马拉松式的那种力量和耐力的训练，同时还必须对吃富含各种营养物质的食物，以保证肌肉的持续增长。所以对于瘦型的人建议注意以下几点：1继续进行基本训练并且适当采用大重量训练，训练间的休息时间可以相对长些，以便身体能适应较大的强度。注意营养饮食，要比平时多吸收点热量，如果有必要，可饮用增加体重的蛋白质饮料来补充食物摄入量。跑步、游泳及其他户外运动尽量少做，以节省体力来增加肌肉所需要的热量。
肌肉型的训练：肌肉型的人会发现练肌肉会相对容易些，但必须保证其在训练计划中列入符合此类型的练习，以便肌肉得到均衡而又平衡的发展，而不仅仅是厚而大，因此，对肌肉型人以下建议：做兼有大重量运动和一系列塑造肌肉的练习。训练内容越丰富，体格质量就越好，比例也就越匀称，锻炼时间相对长休息时间就长，反之亦然。平衡饮食结构，多吃富含蛋白质事物，不要吃脂肪较高的食品。
肥胖型的训练一半来说，锻炼肌肉并不困难，但必须时时注意减肥，所以要进行多组数多次数训练，间歇时间要短，尽量消耗脂肪，多做有氧运动，骑自行车跑步或其他消耗热量大的运动，同时要营养平衡的低热饮食，并服用足够的维生素和矿物制补充剂，以避免身体缺乏必要的营养。
F 标准身材表
身体部位 男性 女性
胸围 身高的1/2+4厘米 臀围=胸围
腰围 胸围-15厘米 臀围-25厘米
大腿围 腰围-22。5厘米 臀围-41厘米
小腿围 大腿围-18厘米 臀围-56厘米
G 运动需注意
1．运动前先做热身运动，运动结束快结束时逐渐简慢节律至停止
2．不可忽起骤停
3．运动补充水分的正确方法应该是少饮多次
4．运动后30分钟内不能进食
5．运动原则：量力而行，循序渐进，注意心率，运动全面。
H 身体主要肌肉介绍和基础练习
动作名称 主要锻炼部位 替代动作 推荐器械
仰卧飞鸟 胸大肌 上斜飞鸟 哑铃
仰卧屈臂上拉 胸大肌 下斜卧推 哑铃杠铃
侧平举 三角肌中束 前平举 哑铃杠铃
颈后推举 三角肌后束上背部 俯身侧平举 哑铃杠铃
深蹲 股四头肌 前蹲 杠铃
单臂划船 背阔肌 俯立划船 哑铃杠铃
颈后引体向上 背阔肌 坐姿下拉 单杠组合器械
俯卧颈屈伸 颈肌 自抗颈屈伸 杠铃哑铃片
立姿腿弯举 股二头肌 俯卧腿弯举 组合器械
负重仰卧起坐 腹直股 杠铃哑铃片 顶~~~~ 这个帖子好！我顶的 [s:13] [s:42] 看上去好累哦! 看了就没兴趣作了~~~~~~~~~~~~~
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